早孕期（12周以前）：
第1节扩胸运动:准妈自然站立,(1)两臂向前抬起,手掌平伸向下。(2)两前臂向胸前自然屈曲,上臂向背后轻微牵拉,同时左腿向左跨半步。(3)两臂向左右展开平肩。(4)双臂自然下垂,左腿收回复位。后换右脚向右跨半步,左右重复两次。运动胸大肌、背阔肌,舒展胸廓,增加肺活量。运动乳腺,增强乳房弹性有利于泌乳。
第2节转体运动:准妈自然站立,(1)左腿向左跨半步,两臂向左右抬起并肩。(2)右前臂向胸前自然屈曲,身体同时向左侧旋转40度,头向同侧转动。(3)转体复前右前臂向右平伸。(4)两臂下垂左脚复位,换右脚向右转体。左右重复两次。运动背阔肌、腹部肌群活动脊柱。
第3节侧身运动
1)准妈自然站立左腿向左跨半步,两臂向左右抬起平肩。(2)左手掐腰,右臂向头侧抬起右掌向左,向左侧弯腰两次。(3)身体直立,双臂左右平展。(4)两臂垂直,左脚复位,换右脚向右侧身。重复两次。运动脊柱,锻炼背阔肌及腹部肌群。
第4节摆腿运动:准妈左手扶一固定物体,或抓住扶助带。左脚站稳,右腿向前、后自然摆动数次再向外展数次复位。换右手扶固定物体,右脚站立,左腿向前后自然摆动再向外展数次。交替运动数次。锻炼腹直肌、臀大肌、活动骨盆。
第5节弯腰下蹲运动:准妈自然站立,(1)左腿向左跨半步,两臂向前平伸,两手掌向下。(2)两臂向上抬起与头部平行自然向后微仰。(3)双臂向前伸直、腰向下自然弯屈,两臂与下肢平行。(4)左脚复位,同时两手按住两大腿,缓慢下蹲后,慢慢直立,换右腿,重复两次。锻炼腹肌,活动脊柱,振动骨盆。
第6节深呼吸收腹提肛运动:准妈自然站立(1)两手自然放在腹部,左腿向左微跨半步。(2)头微微抬起并后仰,深吸气,收腹提肛,后缓慢呼出,同时肛区放松,左脚复位。换另一只脚,重复数次。活动胸廓,运动膈肌、盆底肌,增加肺活量。
现在好玩
.
